2013
03.11

Halte die Trainingsdauer kurz und die Intensität hoch

Krafttraining sollte kurz und intensiv sein. Es handelt sich nicht um einen Ausdauersport.

Auch ein Volumentraining kann kurz gehalten werden. Lange Pausen (und Diskussionen) sollten vermieden werden, um die Intensität zu erhöhen. Pausen werden so lange gehalten, dass man den nächsten Satz erfolgreich durchführen kann.

 

Höre dir möglichst viele Erfahrungen anderer an, mach aber deine eigenen

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Bodybuilding ist ein Individualsport, das heisst, jeder Trainierende ist einzigartig. Athleten mit langjähriger Trainingserfahrung haben vielfach ein eigenes Trainingssystem entwickelt, welches genau ihren Bedürfnissen, resp. deren ihres Körpers, gerecht wird, um einen Wachstumsreiz auszulösen. Dieses Training ist genau auf diese Personen abgestimmt, es kann und sollte nicht einfach 1:1 übernommen werden. Die Erfahrung aber, welche dieser Athlet gemacht hat, ist sehr wertvoll und liefert bestimmt neuen Input, etwas ähnliches oder auch das Gleiche auszuprobieren und herauszufinden, ob es beim eigenen Körper auch funktioniert. Vielfach werden Trainingspläne aus den populären Bodybuildingzeitschriften kopiert und angewandt. Diese Pläne sind von Profis, welche schon jahrelang trainieren und keiner anderen Tätigkeit nachgehen. Das heisst, sie leben nur für diesen Sport, haben genug Zeit um zu Essen und zu regenerieren. Es macht keinen Sinn, diese Pläne komplett zu übernehmen, wohl aber, sich davon inspirieren zu lassen und Ideen daraus zu übernehmen. Vielleicht nur eine einzelne Übung, die Reihenfolge der Übungen oder der Muskelgruppen. Diese Änderung sollte eine gewisse Zeit beibehalten werden, um zu sehen, wie der Körper darauf reagiert.

Das ist das Wichtigste:

  • Wie reagierst du auf deinen Trainingsplan?
  • Machst du Fortschritte?

Falls die Fortschritte ausbleiben, sollte der Trainingsplan angepasst werden. Keine komplette Änderung, nur eine Anpassung. Immer wieder, so lange bis es für dich stimmt. Nimm es wie ein Spiel mit deinem Körper, sei neugierig auf Neues und das, was sich daraus entwickelt.

 

Höre auf deinen Körper

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Dein Körper sendet permanent Signale. Es ist sehr wichtig, diese Ernst zu nehmen. Warum? Ohne gesunden Geist und Körper kann man nicht wachsen und Muskulatur aufbauen ist schlussendlich das Ziel im Bodybuilding.

Was heisst das konkret? Hier ein paar Beispiele:

  • Fühlst du dich todmüde, sodass kein produktives Training absolviert werden kann, plane es für den nächsten Tag. Ein schlechtes Training bringt weitaus weniger als ein am nächsten Tag erfolgreich durchgeführtes.
  • Wenn dir eine Übung während der Ausführung Schmerzen bereitet, du aber sicher bist (kontrollieren lassen!) dass die Ausführung stimmt, dann streich die Übung aus deinem Trainingsplan. Nicht jede Übung ist für jeden Körper effektiv und brauchbar.
  • Falls du dich permanent müde fühlst, trainierst du zuviel. Gönne deinem Körper längere Ruhephasen. Eine Trainingspause ist meistens produktiver als viele denken.

 

Halte die 3 Säulen im Gleichgewicht: Training, Ernährung und Regeneration

Keine der drei Säulen ist wichtiger als die anderen beiden. Die eine funktioniert nicht ohne die anderen. Auch wenn vielfach gelesen werden kann, dass Training wichtiger ist oder Ernährung die Hälfte des Erfolges ausmacht. Diese drei Faktoren müssen das Gleichgewicht halten, um langfristig Erfolg zu haben.

 

Weniger ist mehr

Viele Leute haben den Eindruck, je mehr sie trainieren, umso mehr Fortschritte machen sie. Ein Anfänger kann das viele Training in den ersten Jahren sehr gut kompensieren und hat entsprechende Fortschritte. Speziell junge Trainierende haben kürzere Erholungsphasen und können schneller eine erneute intensive Trainingseinheit absolvieren. Nach einigen Jahren wird der Körper mit dem Trainingspensum überfordert sein. Übertraining ist die Konsequenz: Müdigkeit, Schlafstörungen, Appetitlosigkeit, Kreislaufstörungen, Konzentrationsprobleme, Muskelschmerzen etc. können auftreten, um hier nur einige Beispiele zu nennen. Also auch hier wieder: Lieber kurz und intensiv trainieren.

 

Trainiere deinen Körper, vergiss aber auch deinen Geist nicht

Das Gehirn ist zwar kein Muskel, aber auch das sollte trainiert werden. Es gibt viele gute Literatur über Gewichtstraining und Ernährung. Je mehr du liest, umso mehr Verständnis baust du auf und desto grösser werden deine Fortschritte sein.

Aber auch die Welt ausserhalb des Sportes sollte nicht ausser Acht gelassen werden…

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