Tom Geel – IFBB Athlet

Viele Frauen (gilt alles natürlich auch für die Männer) haben schon jegliche Arten von Diäten versucht durchzuführen. Die meisten mit mässigem Erfolg. Wer kennt den Jojo-Effekt nicht? Man hat sich wochenlange abgemüht, gehungert und am Ende der Diät ist man immer noch gleich schwer oder die Waage zeigt sogar ein paar Kilos mehr ?

Einleitung

Viele dieser Diäten stammen aus bekannten Frauenzeitschriften, welche leider selten zum Erfolg führen; auch wenn die schönen Fotos der Models in der Zeitschrift etwas anderes behaupten. Entweder darf man fast nichts mehr essen und/oder stundenlanges Ausdauertraining absolvieren oder es wird einem versprochen, dass man alles essen und trotzdem abnehmen kann. Den Traumkörper erreichen die wenigsten damit.

Dabei ist es nicht so schwierig, besser auszusehen. Disziplin und Wille gehören allerdings dazu. Aber ist das die zukünftige Traumfigur nicht wert?

Also, du willst eine sportliche und schöne Figur, kurz gesagt: besser aussehen. Stellen wir uns zwei Fragen:

• Was formt den Körper und gibt ihm das Aussehen, welches angestrebt wird?

• Was verbrennt den ganzen Tag Energie, sprich Kalorien, auch wenn wir uns körperlich nicht anstrengen?

Weisst du die Antwort? Es sind die Muskeln. Diese müssen trainiert werden, um dem Körper die schönen fraulichen Rundungen zu verleihen, welche angestrebt werden und welche uns von vielen Werbeplakaten und Zeitschriftencovers anstrahlen.

Muskeln verbrennen den ganzen Tag Energie, sprich Kalorien, auch wenn wir einer sitzenden Tätigkeit nachgehen, zum Beispiel beruflich im Büro arbeiten. Das ist das Problem bei den meisten Diäten, Muskeln gehen als erstes verloren. Es ist für den Körper eine ‘teure’ Substanz, sprich, sie brauchen viel Energie. Da der Körper sich während einer Diät in einer Notlage befindet.

Je mehr Muskeln frau hat, umso mehr Energie – und damit auch Körperfett – wird verbrannt. Dadurch kann man auch in einer Diät mehr essen oder sich auch mal etwas Leckeres gönnen. Die Muskeln nehmen diese zusätzliche Energie dankend auf und verhindern, dass der Diät-Ausrutscher in den Fettdepots landet.

Training

Gewichtstraining

Es muss also Krafttraining gemacht werden. Keine Angst, die Muskeln wachsen auch bei Frauen nicht so schnell, dass man gleich wie eine Schwergewichts-Bodybuilderin aussieht. Aber das Aussehen wird sich verändern und die Energiebilanz erhöhen. Abnehmen wird viel einfacher mit Krafttraining und etwas mehr Muskeln.

Ausdauertraining

Ein zusätzliches Ausdauertraining – die Betonung liegt hier ganz klar auf zusätzlich – unterstützt das Vorhaben Körperfettzu verlieren. Der Stoffwechsel ist nach einem Ausdauertraining noch etwa 6 bis 7 Stunden erhöht. Am besten führt man das Ausdauertraining am morgen früh, kurz nach dem Aufstehen, auf nüchternen Magen durch. Das hat den Vorteil, dass der Körper auf keine Energie ausser dem eigenen Körperfettzugreifen kann. Es wird also von Anfang an Fett verbrannt – und genau das wollen wir ja.

Trainingsgestaltung

Wie oft und wie lange soll ich dann jetzt trainieren? Diese Frage ist sehr stark vom beruflichen und privaten abhängig. Ein guter Einstieg wäre zweimal in der Woche ein Krafttraining plus anschliessend eine halbe Stunde Ausdauertraining. Grundsätzlich gilt: Wenn ich wenig Zeit habe und nur Kraft- oder Ausdauertraining unterbringen kann, dann immer dem Krafttrainingden Vorrang geben. Denke an die Muskeln, welche den ganzen Tag Energie verwenden.

Falls jemand mehr Zeit hat, zu Hause sogar noch ein Fahrrad, dann am besten am Morgen auf nüchternen Magen das Ausdauertraining absolvieren. Der Körper hat nach der langen nächtlichen Fastenzeit keine andere Wahl als die Fettdepots zur Energiegewinnung anzuzapfen. Und genau das wollen wir ja. Das Krafttraining kann dann am Abend absolviert werden.

Ernährung

Bei der Ernährung achten wir auf folgende Punkte:

• negative Energiebilanz: weniger essen, als wir verbrauchen
• mehrere, dafür kleinere Mahlzeiten
• möglichst keine Insulinausschüttung
• genügend Eiweiss für die Muskeln
• genügend gesunde Fette

Negative Energiebilanz

Unser Körper benötigt eine gewisse Anzahl an Energie, welche in Form von Kalorien (kcal) gemessen wird, um das Gewicht zu halten. Kurz gesagt: Essen wir weniger, nehmen wir ab, essen wir mehr, nehmen wir zu. Ganz so simpel ist es schlussendlich dann doch nicht, wie wir weiter unten sehen.

Mehrere Mahlzeiten

Um den Stoffwechselhoch zu halten, sollte man mehrere Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen. Die üblichen drei Mahlzeiten wie Frühstück, Mittag- und Abendessen genügen in einer Diät nicht. Mindestens fünf Mahlzeiten sind einzuplanen. Am besten wird alle zwei bis drei Stunden gegessen, sofern es der Job erlaubt. Falls man keine richtigen Mahlzeiten während der Arbeit zu sich nehmen kann, kann man sich auch mit Nahrungsergänzungenaushelfen. Hier eignen sich Shakes oder Lowcarb Riegel hervorragend.

Mehrere Mahlzeiten haben auch den Vorteil, dass man öfters essen kann und das Hungergefühl sich damit in Grenzen hält.

Insulinspiegel

Insulin hängt mit dem Blutzuckerspiegel zusammen. Kurz gesagt, es ist das Hormon in unserem Körper, welches zuständig ist, die Energie – Kohlenhydrate oder Fette- in die Körperzellen einzuschleusen. Ist Insulin dann schlecht? Nein, überhaupt nicht. Aber wir wollen ja Fett verlieren und nicht den ganzen Tag unsere Fettdepots auffüllen. Der einzige Moment, wo wir Kohlenhydrate in die Körperzellen einschleusen wollen, ist direkt nach dem Krafttraining. Da die Speicher der Muskeln dann geleert wurden, möchten wir diese so schnell wie möglich wieder auffüllen, damit sie sich erholen und auch etwas wachsen können. Erinnere dich: Muskeln verbrauchen Energie. Wenn sie noch wachsen, sogar noch etwas mehr.

Wie halte ich den Insulinspiegel denn nun niedrig? In dem ich Lebensmittel mit einem hohem glykämischem Index möglichst meide. Der glykämischem Index gibt an, wie hoch der Einfluss auf den Blutzuckerspiel^? und damit auf die Insulinausschüttung.

Eiweiss

Eiweissesind die Baustoffe für unsere Muskeln. Diese werden benötigt, damit sie sich nach dem Training wieder aufbauen können und auch etwas wachsen. Ausserdem sättigt Eiweiss relativ stark und kann nur unter hohem Energieaufwand in Glukoseverstoffwechselt werden.

Gesunde Fette